Các cầu thủ chuyên nghiệp luôn phải thực hiện bài tập khởi động bóng đá trước khi thi đấu. Điều này cực kỳ quan trọng vì khởi động giúp cơ thể được làm nóng, giúp họ trở nên mạnh mẽ và ổn định trong suốt 90 phút thi đấu. Nếu không khởi động, nguy cơ chấn thương sẽ rất cao, gây ảnh hưởng đến kết quả và sức khỏe của cầu thủ.
Cần thiết để thực hiện bài tập khởi động bóng đá không còn là vấn đề gì đáng nghi ngờ. Vậy những bài tập này là gì? Hãy đọc bài viết của xoivotv để tìm hiểu chi tiết và áp dụng ngay những kiến thức này!
Tại sao chúng ta cần thực hiện khởi động trước khi thi đấu bóng đá?
Việc thực hiện các bài tập khởi động bóng đá không chỉ giúp giảm nguy cơ chấn thương mà còn mang lại những lợi ích sau:
Tạo đà cho cơ thể: Bằng cách nâng dần nhịp tim, khởi động giúp cơ thể chuẩn bị phản ứng đáp ứng nhanh chóng với những cử động đầu tiên, tránh cho tim bị sốc do tăng cường đột ngột trong vận động.
Hỗ trợ tinh thần: Khởi động giúp cầu thủ nhập cuộc nhanh hơn và tập trung cao độ vào trận đấu, đảm bảo không bị phân tâm trong giai đoạn đầu trận. Điều này giúp “làm ấm” tinh thần, một yếu tố thường bị bỏ qua nhưng rất quan trọng trong thi đấu.
Tăng sức mạnh và nhanh nhẹn: Khởi động làm nóng các cơ và kích hoạt sự liên lạc giữa não và cơ thể, giúp cầu thủ sẵn sàng phản ứng nhanh chóng và linh hoạt trong từng tình huống đòi hỏi phản xạ.
Các bài tập khởi động hiện đại tập trung vào các động tác năng động hơn, thay vì tập trung vào căng cơ như trước đây. Cách tiếp cận “động thay thế tĩnh” hiện đại này đã được khoa học thể thao chứng minh là hiệu quả hơn, giúp cầu thủ chuẩn bị tốt hơn trước khi bước vào trận đấu.
Các bài tập khởi động cơ bản cho cầu thủ:
Bài tập nâng cao đùi và chạy chỗ
Nâng cao đùi phải và đưa tay theo hướng ngược lại, sau đó quay về vị trí ban đầu.
Thực hiện tương tự với đùi trái, càng cao càng tốt và chạy chỗ chậm dần.
Chạy bộ chậm
Giữ đầu và thân thẳng khi chạy, thư giãn cơ vai. Đặt cả hai chân tiếp xúc với mặt đất, sau đó nhấc gót chân và mũi chân lên, nhìn thẳng về phía trước.
Động tác khởi động: Xoay người:
Thực hiện xoay các khớp cổ tay, cổ chân, khớp gối, và xoay vai theo chiều kim đồng hồ sau đó đổi chiều.
Xoay thân trên, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay bên hông. Uốn cong cơ thể về phía trước, sau đó di chuyển cơ thể sang trái và phải luân phiên.
Kéo giãn cơ:
Dùng tay phải nắm mắt cá chân và kéo căng hết mức có thể, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
Đổi bên và lặp lại.
Ép thẳng:
Bước bên chân phải về phía trước, hạ thấp dần và vuông góc với chân phải. Chân trái duỗi thẳng và chống 2 tay lên gối phải, đẩy trọng lượng cơ thể xuống nhiều lần.
Đổi chân và lặp lại.
Các bài tập khởi động với bóng:
Vờn bóng:
Bước 1: Mở lòng bàn chân và đặt bóng vào giữa, thực hiện đá bóng luân phiên từ trái qua phải và ngược lại. Lặp lại khoảng 50 lần.
Bước 2: Đặt bóng trước mũi chân, 1/3 lòng bàn chân chạm vào bóng. Thực hiện nâng đùi và lặp lại 20-30 lần.
Bước 3: Tâng bóng phải từ chân phải sang trái và ngược lại.
Chuyển bóng:
Thực hiện bài tập chuyển bóng với cầu thủ khác hoặc toàn đội đứng thành vòng tròn. Dùng cả hai phần má trong và má ngoài của bàn chân để chuyền qua loại.
Kiểm soát bóng:
Phối hợp với đồng đội để thực hiện bài tập kiểm soát bóng, nhận bóng từ cầu thủ khác và đồng thời tập kiểm soát bóng ngực, má trong hoặc má ngoài để làm quen với bóng.
Đánh đầu:
Một cầu thủ khác sẽ ném bóng và bạn sẽ dùng đầu để đỡ lấy bóng, sau đó đổi vị trí và thực hiện lại.
Lưu ý khi thực hiện bài tập khởi động với bóng đá:
Yêu cầu chung khi thực hiện khởi động:
Thực hiện vào đầu buổi tập hoặc trước trận đấu.
Thời gian khởi động từ 15-30 phút.
Trình tự khởi động: Động cơ – vận động có ý thức – tuần hoàn – thở – khớp – vận động bổ sung – kích thích thần kinh – căng cơ.
Đảm bảo nhịp đập của tim từ 130-140 lần/phút sau khi kết thúc khởi động.
Lưu ý cần nhớ khi khởi động:
Tăng dần tốc độ trong các bài tập khởi động hệ hô hấp và tuần hoàn.
Tập trung chủ yếu vào các khớp ở phần dưới cơ thể.
Thực hiện các vận động hỗ trợ từ trên xuống dưới, từ trước ra sau và từ trong ra ngoài để kéo căng cơ và lưu thông máu tốt nhất.
Các bài tập căng cơ có thể thực hiện từ dưới lên trên hoặc ngược lại.
